1. Подготовка :
- Намерете удобна и добре поддържана повърхност, като например здрава маса или мека пейка.
- Поставете навита на руло кърпа или малка възглавница под кръста си за допълнителна опора.
2. Разтягане от коленете до гърдите :
- Доведете едното или двете колена към гърдите си, докато лежите на повърхността. Стиснете ръцете си около коляното(ата) и ги дръпнете леко към тялото си. Задръжте тази позиция за няколко дълбоки вдишвания.
3. Накланяне на таза :
- Докато лежите с крака на повърхността, притиснете долната част на гърба си в навитата кърпа или възглавница. Наклонете таза леко нагоре, докато ангажирате коремните мускули. Задръжте за няколко вдишвания.
4. Ротационно разтягане :
- Бавно се преобърнете настрани, като държите коленете си свити. Прекарайте едната си ръка през тялото, като се протегнете към противоположното коляно. Внимателно завъртете горната част на тялото си в посоката, в която достигате. Задръжте за няколко вдишвания и повторете от другата страна.
5. Натиснете и освободете :
- Върнете се в изходна позиция, легнали с навита на руло кърпа под долната част на гърба. Преплетете пръсти зад главата си и леко притиснете лактите към повърхността, докато леко повдигате горната част на тялото. Задръжте за няколко секунди и след това се спуснете надолу.
6. Повторете и коригирайте :
- Може да се наложи да повторите стъпки 2-5 няколко пъти, за да почувствате пукане или освобождаване. Ако разтягането ви се струва твърде интензивно или причинява болка, спрете незабавно.
Не забравяйте, че самоманипулацията не трябва да бъде редовна практика и трябва да бъде запазена за случайно облекчение. Ако изпитвате чести болки в гърба, консултирайте се с медицински специалист, за да установите причината и да потърсите подходящо лечение.