Седнете на пода и се огъват коленете си, така че краката ви просна на пода. Опаковайте theraband хлабаво около бедрата си , точно над коленете си , и вратовръзка краищата на възел , така че вашият theraband става една линия . Поддържане на краката си , където са те, се отпусна на пода. Engage коремните мускули, за да запази гръбнака удължен . Отворете колене срещу съпротивата на theraband докато издишате . Вдишайте , в който затворите колене . Повторете осем пъти , опитвайки се да запази движенията толкова гладко, колкото е възможно.
2
Tie единия край на вашия theraband към неподвижен предмет , възможно най-близо до земята , колкото е възможно . Поставете един стол близо до тази фиксирана обект , така че , когато сте седнали на стола дясната си страна е най-близо до обекта . Седнете на стола и се връзвам на другия край на вашия theraband хлабаво около десния си глезен. Издишайте и външно върти крака си , като приведе глезена си нагоре и наляво , като същевременно запазва правото си на бедрото в контакт с председателя . Вдишайте и се върнете в изходна позиция . Изпълнете това движение осем пъти с десния крак и осем пъти с левия крак .
3
Закачете theraband към неподвижен предмет , възможно най-близо до земята , колкото е възможно . Направете примка в другия край на theraband и поставете дясната си глезен през примката . Завържете на възел , за да се осигури на цикъла. Застанете с лице към прикачения файл и докосва остър десен крак до левия си глезен , с дясното коляно обърната настрани. Ако има твърде много съпротива на лентата , се движи по-близо до прикачения файл. Ако няма достатъчно съпротивление на бандата , още по-далеч . Изправете десния крак , и насочете десния крак отпред. След това едновременно се огъват двете колена като ви донесе десния си крак обратно в изходна позиция . Като се движите десния си крак , се фокусира върху опитва да получи дясното коляно да се стигне до страната преди си крак се връща в своята позиция . Изпълнете това движение осем пъти , след това преминете крака.