Проучване в издаване на "2009 ; вестник Сила и Conditioning Research " до заключението, че основните упражнения якост , които са насочени основно към коремните и мускулите на гърба , могат да бъдат ефективни за повишаване производителността пътеки . Използвайте една топка стабилност да изпълняват коремни преси , като поставите ниско обратно върху него с краката си здраво , засадени на пода. С ръцете си зад главата си, дъвче нагоре и надолу. Обърни се и се поставят ребрата върху топката с крака разширени зад вас , балансирано върху пръстите на краката си , да обучава своя ниска гръбнака . Разширете ръцете си заедно с багажника и повдигнете гърдите си на разстояние от топката , докато почувствате леко дърпане в мускулите на гърба . Планк притежава и птици, кучета, в която се редуват постигане на противоположни крайници от позиция четири крака , допълват основната тренировка на бегач . Извършване на всички движения в продължение на най -малко един набор от 10 до 20 повторения.
Горната част на краката
В осакатявам мускули на гърба на краката си осигуряват енергия за натискане -Къщи фаза на всяка крачка , докато квадрицепсите ви хванат , докато тече надолу хълмове. Тренирайте тези двете мускули заедно с един крак клякам . Застанете на десния си крак и се огъват левия си крак зад вас . Сгъвайте дясната си бедро и коляното , докато кракът ти е огъната около 50 градуса, а след това се върнете към по- нагоре -надолу положение. Имате всички повторения на правото и след това повторете от лявата страна . Можете да задръжте гири във всяка ръка, за да се увеличи предизвикателството. За да се насочите на прасците , изпълнява крака къдрици на тегло на машината , в която те уредя глезените под тампон , докато лежи с лице надолу и се огъват краката си, за да донесат на петите към задните си части . Осакатявам лицеви опори почивни топка стабилност са друг мощен ход за един бегач . Подпри топката срещу стената и легнете по гръб с една пета върху него ; другия крак се удължава до тавана. Повдигнете бедрата си нагоре и надолу в бавен , контролиран начин и след това да промените крака. Направете всички тези ходове до три комплекта от осем до 12 повторения.