1. Плие: Застанете с разкрачени на ширината на бедрата крака и леко обърнати пръсти. Свийте коленете си, като държите гърба изправен, докато почувствате разтягане в прасците и бедрата. Задръжте за 30 секунди и повторете.
2. Арабеск: Застанете с единия крак пред другия, с изпънат заден крак и сгънат в коляното преден. Протегнете ръцете си нагоре и над главата и внимателно се наведете назад, докато почувствате разтягане в гърба и подколенните сухожилия. Задръжте за 30 секунди и повторете с другия крак отпред.
3. Grand batement: Застанете с единия крак пред другия, с изпънат заден крак и сгънат в коляното преден. Ритнете задния крак нагоре колкото можете по-високо, като държите крака изправен и сърцевината ви ангажирана. Задръжте за секунда и след това спуснете крака обратно надолу. Повторете 10 пъти на всеки крак.
4. Rond de jambe: Застанете с единия крак пред другия, с изпънат заден крак и сгънат в коляното преден. Завъртете задния крак по посока на часовниковата стрелка и след това обратно на часовниковата стрелка, като държите крака възможно най-изправен. Повторете 10 пъти на всеки крак.
5. Développé: Застанете с единия крак пред другия, с изправен заден крак и сгънат в коляното преден. Насочете задния крак и бавно го изпънете пред себе си, като държите крака възможно най-изправен. Задръжте за 30 секунди и след това спуснете крака обратно надолу. Повторете 10 пъти на всеки крак.
6. Разтягане на подколенно сухожилие: Легнете по гръб с изпънат един крак, а другият сгънат в коляното. Поставете ръцете си зад свитото коляно и леко дръпнете коляното към гърдите си, докато почувствате разтягане в подколенното сухожилие. Задръжте за 30 секунди и повторете с другия крак.
7. Разтягане на прасеца: Застанете с лице към стената с ръце на височината на раменете. Поставете единия крак зад вас с петата на пода и пръстите на краката сочат нагоре. Свийте предното коляно и се наведете към стената, докато почувствате разтягане в прасеца. Задръжте за 30 секунди и повторете с другия крак.
8. Разтягане на флексора на тазобедрената става: Коленичете на едно коляно с другия крак пред вас. Поставете ръцете си на предното си бедро и леко избутайте бедрата си напред, докато почувствате разтягане в бедрения флексор. Задръжте за 30 секунди и повторете с другия крак.
9. Разширение на гърба: Легнете по гръб с изпънати крака и ръце отстрани. Бавно повдигнете горната част на тялото си, докато гърдите ви се отделят от земята и краката ви все още докосват пода. Задръжте за 30 секунди и след това се спуснете надолу. Повторете 10 пъти.
10. Разтягане на котка-крава: Започнете на ръце и колене, като китките са подравнени под раменете и коленете под бедрата. Вдишайте и извийте гърба си нагоре, като отпуснете главата и опашната кост. Издишайте и закръглете гърба си надолу, прибирайки брадичката си към гърдите. Повторете за 10 вдишвания.
Не забравяйте да загреете преди разтягане и да не натискате прекалено силно. Винаги се разтягайте в границите си и се консултирайте с професионалист, ако имате някакви притеснения или наранявания.