1. Клякайте редовно. Клековете са едно от най-добрите упражнения за изграждане на мускули в бедрата. За да направите клек, застанете с крака на ширината на раменете и пръстите на краката ви леко обърнати. Свийте коленете си и спуснете тялото надолу, докато бедрата ви застанат успоредни на земята, като държите гърба си изправен и гърдите нагоре. Натиснете през петите си, за да се върнете в изправено положение. Можете да правите клекове със или без тежести и можете да променяте броя на сериите и повторенията, които правите, за да увеличите постепенно интензивността на вашите тренировки.
2. Правете напади. Нападите са друго страхотно упражнение за насочване към бедрата. За да направите скок, застанете със събрани крака и пристъпете напред с единия крак, като огънете коляното и спуснете тялото, докато задното ви коляно е близо до земята. Натиснете предната си пета, за да се върнете в изправено положение. Можете да правите напади със или без тежести и можете да променяте броя на сериите и повторенията, които правите, за да увеличите постепенно интензивността на вашите тренировки.
3. Стъпки. Стъпките са чудесен начин да тренирате бедрата и глутеусите. За да направите стъпка нагоре, застанете пред стъпало или пейка и поставете единия си крак на стъпалото. Натиснете предната си пета, за да стъпите на пейката, след което спуснете задния крак на земята. Върнете се надолу и повторете с другия крак. Можете да правите стъпки със или без тежести и можете да променяте височината на стъпката, за да увеличите постепенно интензивността на вашите тренировки.
4. Натискане с крака. Лег пресата е машинно упражнение, което е насочено към бедрата и глутеусите. За да направите лег преса, седнете в машината и поставете краката си на платформата. Натиснете през петите, за да изпънете краката си, след което бавно спуснете тежестта обратно в изходна позиция. Можете да променяте теглото и броя на повторенията, които правите, за да увеличите постепенно интензивността на вашите тренировки.
5. Къдрици на подколенното сухожилие. Подколенните къдрици са чудесен начин да се насочите към задната част на бедрата. За да направите свиване на бедрени сухожилия, легнете на пейка и поставете глезените си под подложките на машина за сгъване на бедрени сухожилия. Свийте коленете си и дръпнете петите си към глутеусите, след което бавно изпънете краката си обратно в изходна позиция. Можете да променяте теглото и броя на повторенията, които правите, за да увеличите постепенно интензивността на вашите тренировки.
В допълнение към тези упражнения трябва също да се съсредоточите върху здравословното хранене и достатъчното сън. Храненето на здравословна диета ще ви помогне да изградите мускули, докато достатъчното сън ще помогне на тялото ви да се възстанови от тренировките.