Ако са само началото в спорт или дейност, която изисква подови или въздушни раздвоява - като гимнастика, мажоретките или танц - не очаквайте да изпълни перфектно разделен от първия ден . Разработване на вашия сплит с течение на времето , постепенно подготвя съответните мускулите и ставите. С последователна и честото разтягане , вашата гъвкавост ще се подобри, и вие ще бъдете в състояние по-добре да се удари си сплит точно и безопасно. Инструкции
Side Split
1 <р> Разходка или бутам в място за 10 минути, за да се повиши вашата телесната температура и да се увеличи циркулацията на вашите мускули и стави. Преместване в страничен сплит , когато мускулите ви са студени , може да доведе до сериозни наранявания на слабините
2 <р> Седнете на пода с лице на стената и отвори краката си в широка позиция "V" - . С стъпалото притиснати към стената и коленете си , насочени нагоре. Поставете ръцете си зад задните си части за подкрепа и да ви помогне да поддържате права гръбнака .
3 <р> Изправяне на коленете си и да се ангажират коремните мускули. Натиснете дланите си в пода и повдигнете бедрата и задните части от пода леко.
4 <р> Dig петите в пода , и леко натиснете бедрата си напред, за да разшири позицията си "V" . Когато усетите леко напрежение по вътрешните си бедрата , долната част на бедрата и задните части внимателно на пода. Дръжте участък в продължение на 10 до 15 секунди.
5 <р> Повторете напред натискане на бедрата , притежаващи участък след всяко повторение . Дръжте главата и торса в изправено положение и да поддържа позиция прав крак . Когато се осъществява последователно , ще стават все по- гъвкави в областта на слабините , което ви позволява да се разшири краката си в страничен Сплит.
Обърната напред Split
6 <р> Загряване от ходене или бягане на място в продължение на 10 минути. Попълнете набор от динамични ходене напади да се простират вашите тазобедрените флексори , квадрицепсите и прасците .
7 <р> Застанете с изправен гръб , главата си директно върху гръбнака и краката си заедно. Engage коремните мускули и стъпка напред по десния си крак , за да се постигне дълъг скок .
8 <р> Bend си дясното коляно и да седне в позицията на напад с левия си крак напълно изтеглено зад теб. Поставете ръцете си на пода заедно с бедрата си за подкрепа. Уверете се, че дясното коляно е подравнен директно върху петата на десния си крак . Когато се чувствате умерено участък по протежение на горната част на гърба си бедро , задръжте позиция за 10 до 15 секунди.
9 <р> Преместете десния си крак напред бавно , постепенно изправяне на дясното коляно . Продължавайте да използвате ръцете си, за подкрепа. След инчинг подножието леко напред , задръжте новата позиция за кратко.
10 <р> продължи да се движи отпред си крак напред, евентуално удължаване на десния крак напълно пред вас . Дръжте раменете си директно върху бедрата , гърба си изправен и главата си над гръбнака . С коленете си прав, внимателно натиснете бедрата си директно надолу, за да се задълбочи участък . С течение на времето , вие ще бъдете в състояние да държи коленете си прав и по-ниски бедрата си към пода, докато се поддържа в изправено положение на тялото .
11 <р> Повторете с левия крак напред, за да развиват своя обърната напред разделен на от лявата страна.