Дос:
1. Изяснете го с Вашия лекар:Преди да започнете какъвто и да е фитнес режим по време на бременност, изключително важно е да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги. Те ще ви предоставят персонализирани съвети въз основа на вашето здраве и фитнес ниво.
2. Намерете подходяща дейност:Изберете упражнения с ниско въздействие, които са подходящи за бременност, като ходене, плуване, пренатална йога и модифицирани силови тренировки.
3. Останете хидратирани:Пийте много вода преди, по време и след тренировка, за да предотвратите дехидратация.
4. Следете сърдечната си честота:Поддържайте сърдечната си честота в безопасен диапазон, както е препоръчано от вашия доставчик на здравни услуги.
5. Слушайте тялото си:Обърнете внимание на всеки дискомфорт или болка по време на тренировка. Ако нещо не се чувства добре, спрете и се консултирайте с Вашия лекар.
6. Загряване и охлаждане:Винаги започвайте със загрявка преди тренировка и следвайте с охлаждане, за да предотвратите разтягане на мускулите.
7. Практикувайте правилна форма:Поддържайте добра стойка и правилна техника, за да избегнете наранявания.
8. Ограничете тренировките за корем:Избягвайте упражнения, които са насочени директно към коремните мускули, особено през третия триместър.
9. Упражнения за тазовото дъно:Включете упражнения на Кегел, за да укрепите мускулите на тазовото дъно, което може да помогне по време на раждане и раждане, както и да предотврати уринарна инконтиненция.
10. Класове за пренатално обучение:Помислете за посещение на класове за пренатално обучение, за да научите повече за бременността, раждането и възстановяването след раждането.
Не трябва:
1. Прекалявайте:Избягвайте екстремни или високоинтензивни упражнения, които натоварват прекомерно тялото ви.
2. Контактни спортове:Въздържайте се от контактни спортове или дейности, които включват риск от падане или коремен удар.
3. Гмуркане:Избягвайте гмуркането поради риск от декомпресионна болест.
4. Гореща йога или сауни:Избягвайте прекалено горещи среди, тъй като те могат да повишат основната ви телесна температура.
5. Задържане на дъха:Избягвайте дейности, които изискват задържане на дъха, тъй като това може да намали доставката на кислород за бебето.
6. Лежане по гръб:Особено през третото тримесечие избягвайте да лежите по гръб за продължителен период от време, тъй като това може да притисне главните кръвоносни съдове.
7. Внезапни промени:Избягвайте резки промени в нивото на активност или интензивността на упражненията.
8. Екстремни метеорологични условия:Тренирайте на закрито или изберете умерен климат, когато тренирате на открито, за да избегнете екстремни горещини или студове.
9. Прекомерно вдигане на тежести:Избягвайте тежко вдигане на тежести или упражнения, които натоварват ставите и мускулите ви.
10. Игнорирайте дискомфорта:Ако почувствате болка или дискомфорт по време на тренировка, спрете незабавно и се консултирайте с вашия доставчик на здравни услуги.