понеделник - Гърди и Бицепс
Имате четири групи от по десет :
Пек палуби
15 -градусов наклон - гира натиснете <Бразилски /> мряна лег
Dips
Barbell Curl
Dumbbell Curl
Обратните Bar Curl
2
вторник - Legs
Четири! комплекти от 10-15 повторения :
клякам
Крак Extensions
Leg Press
Разходки напади ( само три дълги комплекта)
4 комплекта от 15 :
Постоянния теле рейз
Седнала теле рейз
3
четвъртък - Трицепс и обратно ( защото ден краката се нуждае от ден за почивка )
( комплекти ) Вари , повторения 10-15:
Lat Издърпайте надолу ( 3 )
Front Pull - надолу ( 3 )
One -рамо ред ( 4 )
Wide - захват седнал ред ( 3 )
10 повторения /( набор ) :
Лъжата разширение трицепс ( 3 )
трицепс pushdown ( 4 )
V- бар трицепс натиснете надолу ( 3 )
Обратните трицепс разширение ( 4 )
4
петък - Плешки и прасците
10 повторения /( набор ) :
Dumbbell рамене ( 4 )
Barbell свива ( 2 )
Dumbbell седнал военна преса ( 4 )
Странично рейз ( 3 )
Front рейз ( 3 )
Reverse Fly ( 3 )
Лъжата осакатявам къдря ( 3 )
One - крак осакатявам къдря ( 3 )
Straight - крак тяга ( 4 )
--- почивка за понеделник .... ..
5
CARDIO - след всяка тренировка , Jane е 5 мин се затопли до 30-50 минути кардио , след това 5 мин затопли надолу. Той също е направил 4-8 комплекта от 40-120 аб тренировки ...... ако сте луд , отивам за него. В противен случай , два пъти седмично, работи чудесно . Цел за понеделник (преди крак ден) и четвъртък (преди осакатявам дни )
6
ДИЕТА - . Protein
Jane съобщава в МЗ , че той яде почти само протеини и много ! него. Той яде почти осем пъти на ден , като се избягват пилешко и плодове и захар. Докато той мислеше, че е скучно, че е трудно да се спори с резултатите . Гледайте Punisher отново, ако имате нужда от мотивация, особено на плажа сцена. ... Олеле .