Дали &# x2019; повторно търсите за повече мускулна маса , тонизиране или просто повишена издръжливост и сила, можете да получите пълна сила тялото рутинни обучение, без скъпо оборудване или пътувания до фитнеса. Гири са ефективен начин да получите годни и подобряване на цялостното здраве. Силовата тренировка е доказано, за увеличаване на костната плътност и да се ускори метаболизма ви , което означава, тялото ви ще бъде по-бързо изгаряне на мазнините , докато получаване toned.Things ви е нужно
Dumbells
Показване повече инструкции
1 <р> Както с всички фитнес рутинни процедури , като се използва подходящо оборудване е важно . Регулируеми гири са универсален избор , тъй като те могат да бъдат използвани в силата си рутинни обучение , както за начинаещи и расте заедно с вас, докато получат сила . Все още можете да получите добри резултати от един или два комплекта гири , ако те са на правилното тегло за вас. Добро правило на палеца при избора на правилното тегло е, ако можете да го направите от 8 до 12 повторения на едно упражнение , докато мускула се уморени или не можете да направите повече повторения с правилна форма . За начинаещите това обикновено означава, 3 -килограмова до 10- килограмови тежести за жени и 10 -килограмова до 20 - килограмови тежести за мъже.
2 <р> Загряване преди вдигане на тежести е важно. Пет до десет минути на светлина аеробна дейност ще се стоплят на мускулите преди тренировка сила и помагат за предотвратяване на наранявания. Brisk ходене и бягане на място , са чудесен начин да се затопли преди силата си обучение рутинни. Ако го направите 2-3 тренировки сила една седмица с период на почивка най- малко 24 часа по между сесии вие ще получите резултати. Както при всяка нова тренировъчна програма или вдигане на рутинни, консултирайте се с вашия лекар преди да започнете .
3 <р> Bicep къдрици са страхотни за тониране бицепсите си и горната част на силата на ръката . Започнете, като стои с коленете леко свити и гири във всяка ръка, пред които е изправена напред, с ръце пред себе си , на гърба на ръката ви трябва леко да се опират на част на бедрата . Дръжте лактите близо до тялото и навийте гира към рамото. Направете 2-3 серии от 8 до 12 повторения за всяка ръка. Както при всички упражнения , споменати тук , починете си минута между сериите и поддържа дишането си стабилна , вдишването на лесните части и издишване по време на усилие част на повторението .
4 <р> Tricep разширения може да се направи в различни позиции. Но ние ще се съсредоточи върху лежащи разширения. Докато лежеше по гръб върху постелка или тегло пейка, сцепление с гира в едната ръка с ръка протегната към тавана , юмрук . Бавно и с контрол , огънете ръката в лакътя , докато долната част на ръката е успоредна на тавана, след това се концентрира върху вашата трицепса; бавно изправете ръката обратно към стартовата позиция. Един до два комплекта от 8 до 12 повторения за всяка ръка.
5 <р> Натиснете гира е чудесен начин да ви укрепи рамене. От седнало положение с краката си плоски пред вас , задръжте гира във всяка ръка с ръцете си свити до тялото ви , запазвайки си трицепс успоредни на пода, юмруци посочи нагоре . Можете &# x2019; повторно позиционира като ако &# x2019; повторно за да издърпайте нагоре , но вместо да се дърпа , ще бъдат бутане дъмбелите над главата водене лактите мека като стигнете до . Спуснете ръцете си в изходна позиция . Направете 1-3 серии от 8 до 12 повторения.
6
За долната част на тялото тренировка, че е трудно да победи основния клек . Клякам помагат тонус прасците , glutes и четириглавия . Застанете с краката си около рамото ширината на раменете и коленете леко свити , бавно клякате надолу , сякаш сте на път да седне на един стол . Опитайте се да получите бедрата си толкова близо до успоредно на пода , колкото можете. Стиснете си задните части и бедрата , да ги използвате, за да ви дръпне назад до началната си позиция. Вариация гира е за провеждане на гира във всяка ръка почива леко върху горната част на бедрата с дланите обърнати навътре. Направете 1-3 серии от 8 до 12 повторения.