Скалата на Borg за възприемано усилие (RPE) е субективна мярка за това колко усилено работи някой по време на тренировка. Базира се на скала от 6-20, като 6 означава „никакво усилие“ и 20 е „максимално усилие“. Скалата RPE често се използва за предписване на интензивността на упражненията, тъй като може да помогне да се гарантира, че хората упражняват на ниво, което е едновременно предизвикателно и безопасно.
RPE скалата може да се използва и за проследяване на напредъка във времето. Тъй като хората стават по-здрави, те трябва да могат да тренират при по-висок RPE, без да се чувстват толкова уморени. Това може да бъде мотивиращ фактор, тъй като показва, че хората напредват и се доближават до своите фитнес цели.
Скалата на Борг за възприеманото усилие е прост и ефективен инструмент, който може да се използва за предписване на интензивността на упражненията и проследяване на напредъка във времето. Това е ценен ресурс за всеки, който иска да влезе във форма и да подобри цялостното си здраве.
Как да използваме скалата на Борг за възприеманото усилие
За да използвате скалата на Борг за възприеманото усилие, просто оценете колко усилено работите по време на тренировка по скала от 6 до 20. Ето общо ръководство за различните нива на RPE:
* 6-7:Много леки упражнения, като бавно ходене или вършене на лека домакинска работа
* 8-9:Леки упражнения, като бързо ходене или леко колоездене
* 10-11:Умерени упражнения, като джогинг, плуване или колоездене с умерено темпо
* 12-13:Енергични упражнения, като бягане, спортуване или вдигане на тежести
* 14-15:Много енергични упражнения, като спринт, интензивно колоездене или вдигане на тежести с бързо темпо
* 16-20:Максимално усилие, като цялостен спринт или вдигане на възможно най-големите тежести
При какво RPE трябва да тренирам?
RPE скалата може да се използва за предписване на интензивност на упражнения за хора с всички нива на фитнес. Като цяло, начинаещите трябва да започнат с ниско RPE и постепенно да увеличават интензивността на тренировките си, докато стават по-здрави. Опитните трениращи обикновено могат да понасят по-високи нива на RPE, без да се чувстват толкова уморени.
По-долу са дадени някои общи насоки за интензивност на упражненията въз основа на скалата на Борг за възприеманото усилие:
* Начинаещи:6-11
* Средно трениращи:12-14
* Трениращи за напреднали:15-17
* Елитни спортисти:18-20
Важно е да слушате тялото си и да коригирате интензивността на тренировките според нуждите. Ако почувствате замайване, замаяност или недостиг на въздух, спрете да тренирате и си починете. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчна програма, особено ако имате някакви основни здравословни проблеми.