Застанете с краката си разпространяват хип ширината на раменете и ръцете ви висят свободно от ваша страна. Повдигнете един от краката си зад себе си и да го вземете с ръката си от тази страна . Ръката ти трябва да държат на върха на крака си . Издърпайте крака си така, че да се чувствате участък и се уверете, за да държи под изправена поза . Дръжте участък в продължение на 30 секунди, а след това да превключвате крака.
лежи неподвижно по корем и се огъват един крак в коляното , така че е под ъгъл от 90 градуса . Хванете крака с ръката си от тази страна и го издърпайте надолу, така че петата ви докосва тила си . Дръжте гърба си напълно плоска и главата си напред и надолу. Другият ви ръка трябва да лежи плоско от ваша страна.
Прасците
Stand до парапет или нещо, което може да поддържа крака си тегло и е хип- висока ( кухненски плот, маса, стол гръб) . Повдигнете единия си крак върху парапета и го вкара в правия път . След като кракът ти е прав, наведеш напред и се опитайте да докоснете носа си с коляното. Ако искате по-голямо предизвикателство , повдигнете крака си върху нещо по-висше от бедрото . Дръжте участък в продължение на 30 секунди, а след това да превключвате крака.
Lay на гърба си и издърпайте единия крак към гърдите си . Изправете крака си , така че образува ъгъл от 90 градуса с тялото си и да го държи с двете ръце . Уверете се, че и двете си назад и друг крака са стъпили на пода през цялото време. За по-голямо предизвикателство , дръпнете крака си като далеч, колкото можете , като същевременно поддържат правилна форма . Дръжте участък в продължение на 30 секунди, а след това да превключвате крака.
Седнете на пода и да получите в разкрач позиция. Дръжте двата крака си плосък и да ги разпространи далеч един от друг , колкото е възможно . Запазвайки правилна форма , постно на една страна и се опитват да се докоснат носа на твоя крак . Дръжте участък за 30 секунди , дойде до центъра и след това се облегне напред. Слез долу толкова ниско, колкото можете за 30 секунди, а след това клонят към другата си крак и направи същото.
Седнете на пода в състояние пеперуда. За да получите в състояние пеперуда , първо седи с краката си направо пред себе си . След това ги извадете в така дъното на краката ви се докосват помежду си и коленете са разположени далеч един от друг . Дръжте краката си с ръце и се натиска надолу върху краката си с лакти . Не натискайте прекалено много, просто достатъчно за един добър участък . Задръжте за 30 секунди и след това отпуснете .